Ratgeber zum Abnehmen: So purzeln einfach die Pfunde!
Der Wunsch nach der Traumfigur bestimmt mittlerweile ganze Generationen. Warum wir abnehmen sollten, ist eigentlich jedem klar, wenn man ihn fragt. Da kommen dann so Antworten wie: Ich möchte ohne schlechtes Gewissen shoppen gehen oder ich gehe bald auf eine Hochzeit, aber die Klamotten, die ich vor einem halben Jahr gekauft habe, zwicken überall. Welche Tipps rund ums Abnehmen sind denn nun aber wirklich effektiv?
Vor allem sollten wir für unsere Gesundheit den Willen aufbringen abzunehmen. Ob mit viel Bewegung oder speziellen Ernährungsplan: Wir zeigen auch wie Sie abnehmen könnt.
Warum sollte ich abnehmen?
Jeder Mensch weiß eigentlich, dass Übergewicht ungesund ist, aber warum eigentlich. Übergewicht kann die Entstehung von Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Leiden begünstigen. Des Weiteren steigt mit jedem Kilo auf die Gefahr eines Tages an Krebs zu erkranken.
Wir möchten zeigen, wie Sie überflüssige Kilos mit unseren Tipps zum Abnehmen ohne Diät loswerden. Seien wir mal ehrlich, jeder hat doch schon eine Diät versucht, oder? Und bei vielen hat es während der Diät auch wunderbar funktioniert und die Kilos verschwanden. Aber das Problem, was eigentlich noch viel schwieriger ist, als das Abnehmen selbst ist, das erreichte Gewicht dann auch zu halten.
Oftmals fallen wir nach einer Diät über kurz oder lang wieder in alte „Fressmuster“ zurück und bekommen die Kilos schneller wieder darauf als uns lieb ist. Das, was wir eigentlich tun müssten, um langfristig an Gewicht zu verlieren, ist laut einigen Ärzten und Wissenschaftlern eher unsere komplette Ernährung komplett umzustellen.
Die klassischen Tipps zum Abnehmen
Wir schauen uns jetzt einmal klassische Tipps zum Abnehmen an, die noch ganz ohne Ernährungsplan und Abnehmprogramm auskommen:
Auf Süßes und FastFood verzichten!
Dieser Tipp zum Abnehmen ohne Diät ist fast so alt wie das Thema Abnehmen selbst. Süßmäuler müssen nicht komplett verzichten, aber es reicht am Abend vielleicht nur ein Stück Schokolade, und wer hätte es gedacht, Chips, Weingummis und Co. müssen auch nicht in einem Zug geleert werden. Ein wichtiger Punkt beim Abnehmen mit Tipps ist es den Zuckerkonsum zu reduzieren.
Weniger und bewusster Alkohol trinken!
Wenn wir unserem Körper ein schönes kühles Bier oder ein anderes alkoholisches Getränk wie eine Weinschorle zuführen, stoppt dieser die Fettverbrennung, weil er nun vorrangig mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Je eher Sie in einer Abnehmphase auf Alkohol verzichten, desto besser kann Ihr Körper sich den wichtigen Dingen zuwenden, wie Muskelauf- und Fett-Abbau.
Aufhören, wenn man satt ist!
Viele kennen Sätze wie: „Esse deinen Teller leer, sonst gibt’s morgen Regen!“. Besser wäre es jedoch auf die Sättigungssignale des Körpers zu hören. Einer der Abnehm Tipps ist: Anstatt eines großen Tellers einfach mal einen kleinen Kuchenteller nehmen. So können wir unser Gehirn überlisten und den Teller trotzdem leer essen, haben aber weniger Nahrung und damit Kalorien zu uns genommen.
Die besten Abnehm-Programme und Apps
Zum Glück gibt es mittlerweile eine Menge sehr guter Abnehm-Programme im Netz, die neben einem ausführlichen Ernährungsplan auch Empfehlungen für Sport-Übungen zur Unterstützung haben. Hier unsere Top 5 Anbieter, die beim Abnehmen helfen und jede Menge Tipps enthalten.
Reverse Health ist das erste 12-wöchige Abnehmprogramm für Frauen, das sich auf die weibliche Physiologie konzentriert. Reverse Health stellt Ihnen einen personalisierten Ernährungs- und Trainingsplan sowie eine engagierte Community zur Seite.
Das Abnehmprogramm noom wurde von Psycholog:innen mitentwickelt und soll in erster Linie langfristige Abnehmerfolge sicherstellen. Eine dauerhafte, ausgewogene Ernährungsumstellung ist der Fokus dieser Anwendung, um Gewicht abzunehmen!
Gymondo ist ein Online-Portal, das als Fitnessstudio für zuhause und unterwegs dient. Nutzer erhalten Zugriff auf derzeit etwa 1.300 unterschiedlichen Workouts. Auch für eine Ernährungsumstellung, um Gewicht zu reduzieren, bietet Gymondo Rezepte.
Sind Sie selbst diszipliniert genug, um eine Ernährungsumstellung umzusetzen? Dann helfen Ihnen vielleicht folgende Tipps weiter.
Weniger gezuckerte Getränke und light Produkte!
Man sollte beim Abnehmen darauf achten, dass man das richtige und die erforderliche Menge trinkt. Am besten bei einer Ernährungsumstellung ist Wasser. Gezuckerte Getränke und light oder Zero Produkte treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, was den Körper dazu anregt, Insulin zu produzieren. Es sollte pro Tag mindestens 2 Liter Wasser getrunken werden, wenn man sportlich aktiv ist, dementsprechend mehr. Viel Wasser zu trinken, gehört damit zu einem der besten Tipps zum Abnehmen ohne Diät.
Mehr körperliche Bewegung im Alltag!
Bewegung ist nicht nur einer der üblichen Tipps zum Abnehmen, sondern ist für den ganzen Körper essentiell, um sich wohlzufühlen. Durch regelmäßige Bewegung wird die Muskulatur des Herzens trainiert und das fördert die Pumpleistung des Herzens. Es wird mehr Blut durch den Körper gepumpt und wer sich regelmäßig bewegt, schüttet mehr Glückshormone aus, welches z. B. das Abnehmen am Bauch begünstigt. Für Sportmuffel reichen auch längere, stramme Spaziergänge, sofern sie regelmäßig stattfinden.
Weniger tierische Produkte essen!
Wenn man unser Essverhalten betrachtet, essen wir im Durchschnitt zu viel Fleisch. Die tierischen Fette begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes und sind auch beim Abnehmen am Bauch nicht wirklich förderlich und führen zu einer Gewichtszunahme. Man muss nicht gleich komplett auf Fleisch verzichten, sollte aber seinen Konsum im Auge behalten und „Gutes“ Fleisch, z. B. aus Biohaltung kaufen, da hier bei der Viehaufzucht weitestgehend auf Anabolika und andere Medikamente verzichtet wird.
Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt!
Es ist sinnvoller, dem Körper nicht auf einmal zu viel zum Verdauen zu geben. Deshalb lieber auf den Tag verteilt fünf kleine Mahlzeiten genießen, und auf Ausgewogenheit beim Essen achten! Nur so klappt auch das Abnehmen am Bauch.
Vollkornprodukte bevorzugen!
Vollkorn hält länger satt als Weißmehl und gibt dem Körper zusätzlich Ballaststoffe. Es gibt vielfältige Vollkornmehle oder Vollkornnudeln, die dem Körper helfen können, länger satt zu bleiben und gegen Heißhungerattacken.
Langsamer Essen und länger Kauen!
Unser Körper kann Nährstoffe viel besser aufnehmen, wenn wir einfach gründlicher kauen und uns mehr Zeit beim Essen lassen. Je mehr Zeit wir uns lassen, desto besser können wir auch auf die Sättigungssignale aus dem Magen und Darm hören.
Unser Tipp für Sie: Mit einem wöchentlichen Speiseplan schlagen Sie übrigens direkt zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie können Lebensmittel-Lieferdienste für den gesamten Einkauf verwenden und die eingesparte Zeit direkt in sportliche Aktivitäten investieren.
Tipps zum Abnehmen ohne Sport
Wir alle haben von den Wunderdiäten der Hollywood Stars bereits gehört. Zugegeben, mehrere Kilos Gewicht in wenigen Tagen zu verlieren, klingt hervorragend, aber die Crash-Diäten sind von der Nachhaltigkeit des Gewichtsverlustes meist genauso kurzweilig wie die Wunderkur selbst.
Eine Gewichtsabnahme sollte im besten Falle immer langsam und über einen längeren Zeitraum, durch eine konkrete Ernährungsumstellung passieren, um auch das Abnehmen am Bauch zu begünstigen. Wir schauen uns jetzt einmal einige dieser Abnehm-Methoden an.
Low Carb Ernährung
Diese Ernährungsform ist dazu angelegt, durch Kohlenhydrat Minimierung den Körper dazu zu erziehen, dass er seine Energie nicht wie sonst üblich aus Einfachzucker (Glukose) holt, sondern aus den körpereigenen Fettzellen (Ketone) zieht. Es gibt verschiedene Varianten der Low Carb Ernährung, wobei die Kohlenhydratmenge, die am Tag aufgenommen wird, zwischen 20 – 100g am Tag variieren kann. Dieses Abnehmprogramm kann auch dabei helfen, Stoffwechselerkrankungen in den Griff zu bekommen.
Ketogene Ernährung
Die ketogene Ernährung gilt bei vielen als Geheimwaffe, um zügig und vor allem langfristig Gewicht zu reduzieren und seinem Körper etwas Gutes zu tun und neue Energie zu geben. Wie schon bei der Low Carb Ernährung ist auch Keto nicht als klassische Diät anzusehen, weil der Körper eine gewisse Zeit braucht, um die Energie, die er benötigt, nicht mehr aus den Kohlenhydraten zu holen, sondern aus den Fettreserven.
Bei der Keto Ernährung wird fast komplett auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet und der Körper muss erlernen das Fett des Körpers als Energielieferant zu nutzen. Die ketogene Essensweise wird auch als „die Ernährung unserer Vorfahren“ bezeichnet. Sie bezieht sich auf die Urmenschen, die zur damaligen Zeit nur das zu essen fanden, was die Natur ihnen gab, und das waren zum Großteil selbst erlegtes Fleisch und Gemüse.
Vegetarische Ernährung
Bei der vegetarischen Ernährung verzichtet man komplett auf Fleisch und nutzt pflanzliche Produkte wie Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte als Eiweißquelle für den Körper. Vegetarier:innen haben nachweislich günstigere Blutdruckwerte und leiden seltener an Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine pflanzliche Ernährung kann nachweislich beim Abnehmen helfen.
Vegane Ernährungsform
Die vegane Ernährung verzichtet, nicht zuletzt aus ethischen Gründen, auf alle Nahrungsmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Honig sowie auch Produkten, die daraus hergestellt sind. Mittlerweile gibt es etliche Tipps und Erfahrungen rund um die vegane Ernährung. Diese sollte man auch lesen und beherzigen, damit es nicht zu Mangelerscheinungen beim Vitamin- und Mineralienhaushalt kommt. Aber das ist kein Problem heutzutage.
Intervallfasten
Intervallfasten ist eine Ernährungsform, bei der nach einem zuvor bestimmten Rhythmus Essen und Fasten. Die wohl bekanntesten Vorgehensweisen sind hier 16:8 und das 5:2 fasten. Bei der 16:8 Methode beträgt die Fastenpause, 16 Stunden und in den verbleibenden 8 Stunden darf Nahrung aufgenommen werden.
Abnehm-Shakes
Es gibt auch Shakes, die beim Abnehmen helfen. Diese werden meist als Ersatz für eine komplette Mahlzeit genutzt. Durch die konkrete Nährstoffangabe hat man einen guten Überblick über den eigenen Kalorienverbrauch. Auch hier wird als ultimativer Tipp körperliche Bewegung als unterstützendes Mittel empfohlen.
Bei all diesen Ernährungsformen kann mit Gewichtsreduktion gerechnet werden, wobei es sicherlich nicht verkehrt ist auch hier Sport zu betreiben.
Schnell Abnehmen, wie soll das gehen?
Wir haben uns bis jetzt nur die Ernährungsformen und Diäten angeschaut, bei denen unser Körper sich erst mal auf die geänderte Basis einstellen muss, oder kurz, die alle ihre Zeit benötigen, um Erfolge zu zeigen. Abnehm Tipps für um schnell an Gewicht zu verlieren gibt es viele. Wer aber nicht unbedingt auf Crash Diäten setzen möchte, sollte die folgenden Regeln beachten:
Essen Sie viele Proteine und Ballaststoffe
Achten Sie darauf viel zu trinken
Sorgen Sie für genügend Schlaf
Mit unseren Tipps und vorgestellten Anbietern sollten Sie rasch Erfolge bei der Gewichtreduzierung feststellen.
Ratgeber – Häufige Fragen rund ums Abnehmen
Wie viele Kalorien sollte ich täglich essen, um abzunehmen?
Der individuelle Kalorienbedarf hängt von Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Als Orientierung gilt: Frauen benötigen durchschnittlich 1.800–2.000 kcal täglich, Männer 2.200–2.500 kcal, um das Gewicht zu halten. Mit einem Defizit von 500 kcal pro Tag nehmen die meisten Menschen etwa 0,5 kg pro Woche ab.
Was ist der Jo-Jo-Effekt und wie vermeide ich ihn?
Der Jo-Jo-Effekt beschreibt das Wiederansteigen des Gewichts nach einer Diät – oft sogar über das Ausgangsgewicht hinaus. Er entsteht, wenn der Körper durch zu starke Kalorienreduktion in einen Sparmodus schaltet. Vermeiden lässt er sich durch langsame, schrittweise Gewichtsabnahme, ausreichend Protein und die Beibehaltung gesunder Gewohnheiten nach der Diätphase.
Hilft Intervallfasten wirklich beim Abnehmen?
Intervallfasten – etwa die 16:8-Methode – kann beim Abnehmen helfen, indem es die Gesamtkalorienzufuhr auf natürliche Weise reduziert. Studien zeigen vergleichbare Ergebnisse zu klassischer Kalorienrestriktion. Entscheidend ist letztendlich das Kaloriendefizit – nicht das genaue Essensfenster. Für Menschen mit Vorerkrankungen empfiehlt sich vorher ärztlicher Rat.
Laura Schneider ist Content-Spezialistin und Ernährungs-Expertin bei RTL.de. Mit über 10 Jahren Erfahrung in SEO und Content-Strategie, einem Master in Marketing & Advertising und einem ausgeprägten Interesse an Ernährungswissenschaft verbindet sie fundierte Recherche mit praktischen Tipps für nachhaltiges Abnehmen.
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