Viele Ernährungspläne zur Gewichtsreduzierung empfehlen, mehr Eiweiß zu essen und Kohlenhydrate zu reduzieren oder ganz wegzulassen. Wenn Sie jedoch abnehmen wollen, kann ein pflanzlicher Ernährungsplan — der tendenziell mehr Kohlenhydrate enthält — hilfreich sein. Bei einem vegetarischen Diätplan liegt der Schwerpunkt auf ganzen oder minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln, und tierische Lebensmittel werden, wenn überhaupt, in kleineren Portionen oder weniger häufig verzehrt. Hier erfahren Sie, warum Sie eine pflanzliche Ernährung zur Gewichtsabnahme in Betracht ziehen sollten.
Warum vegetarisch abnehmen?
Obwohl eiweißreiche Diäten häufig zur Gewichtsabnahme angepriesen werden, weisen einige Studien auf ein höheres Körpergewicht bei Fleischessern hin. Tierische Proteine tragen zwar zur Sättigung bei, können aber auch kalorienreicher sein, was es schwieriger macht, das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen.
Eine Studie, in der die Gewichtsentwicklung von mehr als 370.000 Erwachsenen über einen Zeitraum von fünf Jahren untersucht wurde, ergab, dass der Verzehr von rotem Fleisch und Geflügel insgesamt mit einer Gewichtszunahme während des Studienzeitraums einherging, selbst wenn Faktoren wie körperliche Betätigung berücksichtigt wurden. Die Studie legt nahe, dass der Verzehr von etwa 0,26 kg Fleisch pro Tag zu einer Gewichtszunahme von rund 2 Kilo über fünf Jahre beitragen könnte.
Diese Untersuchung zeigt zwar nicht, dass der Verzehr von tierischem Eiweiß zu einer Gewichtszunahme führt, aber sie weist auf einen Fehler in der Annahme hin, dass der Verzehr von Fleisch eine gute Strategie zur Gewichtsreduzierung ist.
Darüber hinaus ergab eine Auswertung von fast einem Dutzend Studien, dass eine pflanzliche Ernährung im Vergleich zu typischen Ernährungsempfehlungen bei Diabetes mit einem besseren körperlichen und seelischen Wohlbefinden der Teilnehmer verbunden war, einschließlich besserer Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme. Eine weitere Überprüfung ergab, dass die Umstellung von einer omnivoren auf eine pflanzliche Ernährung in den meisten Fällen zu einer Gewichtsabnahme führte.
Wie pflanzliche Ernährung bei der Gewichtsabnahme hilft
Hier sind drei wissenschaftlich basierte Gründe, warum ein vegetarischer Lebensstil beim Abnehmen helfen kann:
1. Pflanzliche Ernährung erzeugt ein Kaloriendefizit
Beim Abnehmen spielen viele Faktoren eine Rolle, aber eines ist sicher: Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit erreichen. Eine pflanzliche Ernährung kann dies erleichtern, da pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen weniger Kalorien enthalten als tierische Lebensmittel. So enthält ein Pfund mageres Fleisch im Durchschnitt zwischen 600 und 800 Kalorien — das sind etwa 100 Kalorien mehr als die gleiche Menge Bohnen. Forschungen haben ergeben, dass Menschen im Allgemeinen die gleiche Masse an Lebensmitteln zu den Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Sie also größere Mengen an pflanzlichen Lebensmitteln essen, können Sie die gleiche Menge an Lebensmitteln mit weniger Kalorien genießen.
Eine Studie aus dem Jahr 2021, in der eine pflanzliche, fettarme Diät mit einer Keto-Diät auf tierischer Basis verglichen wurde, ergab, dass Menschen, die so viel essen durften, wie sie hungrig waren, bei der pflanzlichen Diät fast 700 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen als bei der Keto-Diät. Dies deutet darauf hin, dass sich die Menschen bei der pflanzlichen Ernährung satter fühlten und daher natürlich weniger aßen. Natürlich gibt es auch pflanzliche Keto-Rezepte, wie dieser frische Gurke-Radieschen-Salat.
Diese Ergebnisse stehen auch im Zusammenhang mit anderen Untersuchungen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016, die Daten aus 21 Studien zusammenfasste, ergab, dass die Aufnahme einer Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen in den täglichen Speiseplan mit einer Gewichtsabnahme verbunden war, selbst wenn keine Kalorienreduktion beabsichtigt war. Vereinfacht ausgedrückt zügeln diese Lebensmittel den Appetit, indem sie die Entleerung des Magens verlangsamen und die Ausschüttung von Hormonen anregen, die das Sättigungsgefühl signalisieren. Im Wesentlichen können sie dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern, ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken.
2. Pflanzliche Ernährung ist reich an Ballaststoffen
Ballaststoffe sind ein Schlagwort bei der Gewichtsabnahme, denn ballaststoffreiche Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie satt machen. Anstatt die Portionsgrößen kalorienreicher Lebensmittel zu reduzieren, kann es sinnvoller und nachhaltiger sein, große Portionen ballaststoffreicher pflanzlicher Lebensmittel zu essen. Ballaststoffe können aber auch auf andere Weise die Gewichtsabnahme beeinflussen.
Wenn Sie beispielsweise ballaststoffreiche Lebensmittel essen, produzieren die Bakterien in Ihrem Darm kurzkettige Fettsäuren, die die Freisetzung von appetithemmenden Hormonen auslösen. Das bedeutet, dass ballaststoffreiche Lebensmittel Ihren Appetit doppelt so stark zügeln. Da Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, wird die Umstellung auf eine gesunde pflanzliche Ernährung zur Gewichtsabnahme automatisch mehr von diesem Nährstoff liefern.
3. Pflanzliche Ernährung fördert die Insulinempfindlichkeit
Die Hauptaufgabe von Insulin besteht darin, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, indem es die Glukose im Blut in die Zellen leitet, damit sie als Energie genutzt werden kann. Es hat aber auch einen Ersatzplan, um Energie bereitzustellen, wenn die Zellen nicht mehr über die schnell wirkende Form verfügen. Dieser Plan besteht darin, einen Teil des Brennstoffs als Fett zu speichern. Gleichzeitig verhindert ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Fett, so dass es sich in den Zellen anreichern kann. Wenn Ihre Zellen gegen die Wirkung des Insulins resistent werden, ist aus verschiedenen Gründen eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher.
Da Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden, gelten sie gemeinhin als Hauptverursacher von Insulinresistenz und Gewichtszunahme, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Während Kohlenhydrate in Form von Desserts, zuckerhaltigem Getreide und Weißbrot die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen können, gibt es Hinweise darauf, dass die Betonung von pflanzlichen, ballaststoffhaltigen Kohlenhydraten die Insulinresistenz verringern und ein gesünderes Körpergewicht fördern kann.
Die beste pflanzliche Ernährungsweise zur Gewichtsabnahme
Bei der besten pflanzlichen Ernährung zur Gewichtsabnahme liegt der Schwerpunkt auf vollwertigen oder möglichst wenig verarbeiteten, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Sie kann auch einige Milchprodukte, Eier, Fisch oder andere tierische Proteine enthalten. Diese Lebensmittel nehmen jedoch einen kleineren Teil des Tellers ein und werden seltener verzehrt.
Natürlich können Sie sich auch Unterstützung bei der Ernährungsumstellung mit Abnehm-Apps holen. Diese stellen personalisierte Ernährungsprogramme plus Trainingspläne für Sie individuell zusammen. Die effektivsten Apps und Produkte haben wir für Sie aufgelistet:
Pflanzlicher Ernährungsplan zum Abnehmen
Sie möchten mit vegetarischer Kost abnehmen? So könnte ein Beispieltag für eine pflanzliche Ernährung zur Gewichtsabnahme aussehen:
Frühstück
Mango-Avocado-Smoothie mit 1 Tasse ungesüßter Mandelmilch, ¼ Tasse pflanzliches Proteinpulver, ⅓ Avocado, 2 Tassen Babyspinat, 1 Tasse gefrorene Mango und ¼ Teelöffel gemahlener Ingwer.
Mittagessen
Griechischer Nudelsalat aus 60g Kichererbsennudeln, ½ Tasse Traubentomaten, ½ Tasse gehackte Gurken, 1 1/2 Esslöffel entsteinte, gehackte Kalamata-Oliven, 2 Teelöffel natives Olivenöl extra, 1 Teelöffel Rotweinessig und Oregano.
Abendessen
Shrimps mit Pesto-Nudeln, zubereitet mit 120g sautierten Shrimps, 60g Kichererbsen-Nudeln und 1 Esslöffel Pesto. Mit einer in Scheiben geschnittenen, sautierten Zucchini servieren.
Zwischenmahlzeiten
1 Apfel mit 1 Esslöffel Nuss- oder Samenbutter, 30g dunkle Schokolade.
Dieser Tag liefert etwa 1550 Kalorien, von denen 40 % aus Kohlenhydraten stammen. Er enthält 36 Gramm Ballaststoffe und übertrifft den täglichen Bedarf an Kalzium und Eisen. Er deckt außerdem den täglichen Bedarf an Magnesium.
Also, worauf warten Sie noch? Wir wünschen viel Spaß beim vegetarisch kochen und abnehmen!
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