Unabhängig davon, welche Ziele Sie haben, kann es sich manchmal unmöglich anfühlen, Gewicht zu verlieren. Um ein paar Pfunde loszuwerden, müssen Sie jedoch nicht unbedingt Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil komplett umstellen. Ein paar kleine Änderungen an Ihrer morgendlichen Routine können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten. Wir stellen Ihnen die perfekte Morgenroutine zum Abnehmen vor.
1. Essen Sie ein eiweißreiches Frühstück
Das Frühstück gilt nicht umsonst als die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Was Sie zum Frühstück essen, kann die Weichen für Ihren gesamten Tag stellen. Es entscheidet darüber, ob Sie sich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlen oder ob Sie für Ihrem Vormittagssnack zum Automaten gehen. Ein proteinreiches Frühstück kann dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Studien zeigen, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen nach einer Mahlzeit wirksamer als ein normales Frühstück reduzieren kann. Im Vergleich zu einem normalen Frühstück ist ein Proteinfrühstücl mit einer geringeren Fettzunahme sowie einer geringeren Tageszufuhr und einem geringeren Hungergefühl verbunden. Unser Tipp: Probieren Sie ein proteinreiches Keto-Frühstück!
Eiweiß kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt, das für die Steigerung des Appetits verantwortlich ist. Ein proteinreiches Frühstück unterdrückt die Ghrelin-Sekretion wirksamer als ein kohlenhydratreiches Frühstück. Um einen guten Start in den Tag zu haben, sollten Sie Eiweißquellen wie Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse und Chiasamen zu sich nehmen.
2. Trinken Sie reichlich Wasser
Den Morgen mit einem oder zwei Gläsern Wasser zu beginnen, ist eine einfache Möglichkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern. Wasser kann dazu beitragen, den Energieverbrauch, d. h. die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbrennt, für mindestens 60 Minuten zu erhöhen.
In einer Studie führte das Trinken von 500 ml Wasser zu einer durchschnittlichen Steigerung des Stoffwechsels um 30 %. Übergewichtige Frauen, die ihren Wasserkonsum auf über 1 Liter pro Tag erhöhten, verloren im Laufe eines Jahres zusätzlich 2 kg, ohne ihre Ernährung oder ihr Sportprogramm zu ändern.
Darüber hinaus kann das Trinken von Wasser bei manchen Menschen den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern. Das Trinken von Wasser kann die Anzahl der beim Frühstück aufgenommenen Kalorien reduzieren.
Die meisten Studien zu diesem Thema haben gezeigt, dass das Trinken von 1-2 Liter Wasser pro Tag bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Den Morgen mit Wasser zu beginnen und den ganzen Tag über gut hydriert zu bleiben, ist eine gute Möglichkeit, die Gewichtsabnahme mit minimalem Aufwand zu fördern.
3. Steigen Sie auf die Waage
Sich jeden Morgen auf die Waage zu stellen und sich zu wiegen, kann eine wirksame Methode sein, um die Motivation zu steigern und die Selbstkontrolle zu verbessern.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass tägliches Wiegen mit einer größeren Gewichtsabnahme einhergeht. Sich jeden Morgen zu wiegen, kann zudem dazu beitragen, gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu fördern, die eine Gewichtsabnahme begünstigen können.
In einer Studie wurde häufiges Selbstwiegen mit einer verbesserten Selbstbeherrschung in Verbindung gebracht. Darüber hinaus berichteten diejenigen, die sich nicht mehr häufig wiegen, mit größerer Wahrscheinlichkeit über eine erhöhte Kalorienaufnahme und eine geringere Selbstdisziplin.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich gleich nach dem Aufwachen wiegen. Tun Sie dies nach dem Toilettengang und bevor Sie etwas essen oder trinken.
Denken Sie außerdem daran, dass Ihr Gewicht täglich schwanken und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden kann. Konzentrieren Sie sich auf das große Ganze und suchen Sie nach allgemeinen Trends der Gewichtsabnahme, anstatt sich auf kleine, tägliche Veränderungen zu fixieren.
4. Laden Sie Ihren Vitamin D Speicher auf
Wenn Sie die Vorhänge öffnen, um etwas Sonnenlicht hereinzulassen, oder jeden Morgen ein paar zusätzliche Minuten im Freien verbringen, kann das Ihre Gewichtsabnahme in Gang bringen.
Eine kleine Studie hat ergeben, dass selbst eine moderate Lichtexposition zu bestimmten Tageszeiten einen Einfluss auf das Gewicht haben kann. Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung dazu beitrug, die Gewichtszunahme bei Mäusen zu unterdrücken, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden.
Sonnenlicht ist auch der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Die Deckung des Vitamin-D-Bedarfs kann bei der Gewichtsabnahme helfen und sogar eine Gewichtszunahme verhindern.
Wie viel Sonneneinstrahlung Sie brauchen, hängt von Ihrem Hauttyp, der Jahreszeit und Ihrem Wohnort ab. Jedenfalls kann es sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken, wenn Sie jeden Morgen 10 bis 15 Minuten in die Sonne gehen oder draußen sitzen.
5. Üben Sie sich in Achtsamkeit
Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der man sich ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und sich seiner Gedanken und Gefühle bewusst wird. Achtsamkeitsübungen unterstützen die Gewichtsabnahme und fördern gesunde Essgewohnheiten.
Achtsamkeit zu üben ist ganz einfach. Versuchen Sie zunächst, jeden Morgen fünf Minuten lang bequem in einem ruhigen Raum zu sitzen und sich mit Ihren Sinnen zu verbinden.
6. Bewegen Sie sich
Eine körperliche Betätigung am frühen Morgen kann die Gewichtsabnahme fördern. In einer Studie mit 50 übergewichtigen Frauen wurden die Auswirkungen von aerobem Training zu verschiedenen Tageszeiten gemessen. Das Training am Morgen wurde mit einem höheren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.
Morgens zu trainieren kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg konstant zu halten. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu vielen negativen Symptomen führen, einschließlich übermäßigem Hunger.
Wenn Sie individuelle Trainingspläne bevorzugen, dann empfehlen sich spezialisierte Abnehmprogramme und -Apps. Diese stellen Ihnen nicht nur eine Vielzahl von Übungen zur Verfügung, sondern erstellen zusätzlich einen personalisierten Ernährungsplan für Sie. Wählen Sie Ihren Favoriten aus den besten Anbietern auf dem deutschen Markt:
7. Kochen Sie Ihr Mittagessen vor
Wenn Sie sich die Mühe machen, Ihr Mittagessen im Voraus zu planen und einzupacken, kann dies eine einfache Möglichkeit sein, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Die Planung von Mahlzeiten ist mit einer besseren Qualität der Ernährung, mehr Abwechslung in der Ernährung und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Der häufigere Verzehr von selbst gekochten Mahlzeiten geht mit einer besseren Qualität der Ernährung und einem geringeren Risiko für übermäßiges Körperfett einher.
Nehmen Sie sich einen Abend in der Woche ein paar Stunden Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu planen und vorzubereiten, so dass Sie morgens einfach Ihr Mittagessen nehmen und loslegen können. Oder probieren Sie Kochboxen aus.
8. Schlafen Sie länger
Wenn Sie etwas früher ins Bett gehen oder Ihren Wecker später stellen, um etwas mehr Schlaf zu bekommen, kann dies zu einer Gewichtsabnahme beitragen. Mehrere Studien haben ergeben, dass Schlafmangel mit erhöhtem Appetit einhergehen kann. Schlafmangel hingegen vertärkt den Hunger und das Verlangen nach kohlenhydrat- und kalorienreichen Lebensmitteln.
Schlafmangel wurde zudem mit einem Anstieg der Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht. In einer Studie nahmen 12 Teilnehmer durchschnittlich 559 Kalorien mehr zu sich, wenn sie nur vier Stunden geschlafen hatten, als wenn sie volle acht Stunden Schlaf bekamen.
Ein gesunder Schlafrhythmus ist neben gesunder Ernährung und körperlicher Betätigung ein entscheidender Faktor bei der Gewichtsabnahme. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, sollten Sie mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
Extra Tipp: Nehmen Sie vor dem Schlafengehen Lebensmittel zu sich, die Ihre nächtliche Fettverbrennung um bis zu 42 % steigern können.
9. Variieren Sie Ihren Arbeitsweg
Mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, mag zwar eine der bequemsten Möglichkeiten sein, ist aber möglicherweise nicht so gut für Ihre Taille.
Die Forschung zeigt, dass Gehen, Radfahren oder die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein können.
In einer Studie wurden 822 Personen vier Jahre lang beobachtet, und es zeigte sich, dass diejenigen, die mit dem Auto zur Arbeit fuhren, tendenziell mehr Gewicht zunahmen als diejenigen, die nicht mit dem Auto fuhren.
Die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel oder aktiver Fortbewegungsmethoden wie Gehen oder Radfahren ist mit einem deutlich niedrigeren Body-Mass-Index und Körperfettanteil verbunden als die Nutzung privater Verkehrsmittel.
Wenn Sie Ihren Arbeitsweg auch nur ein paar Mal pro Woche ändern, kann dies eine einfache Möglichkeit sein, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.
10. Führen Sie ein Lebensmitteltagebuch
Das Führen eines Lebensmitteltagebuchs, in dem Sie festhalten, was Sie essen, kann eine wirksame Methode sein, um die Gewichtsabnahme zu fördern und sich selbst zu kontrollieren.
Wenn Sie regelmäßig ein System zur Selbstkontrolle ihrer Ernährung und körperlichen Betätigung nutzen, verlieren Sie tendenziell mehr Gewicht als diejenigen, die das System nicht regelmäßig nutzen.
Versuchen Sie, mit einer App oder auch nur mit Stift und Papier zu notieren, was Sie essen und trinken, und zwar ab der ersten Mahlzeit des Tages. Die oben-genannten Abnehm-Apps können Sie dabei unterstützen.
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