Überkommt Sie auch öfter der Heißhunger auf Schokolade, Backwaren oder salzige Snacks? Fühlen Sie sich müde und schlapp nach dem Essen? Außerdem fällt es Ihnen sehr schwer, abzunehmen? Heißhunger auf Kohlenhydrate oder süße Lebensmittel, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und erschwerte Gewichtsabnahme sind nur einige Symptome eines unausgeglichenen Blutzuckerhaushalts. Hier erfahren Sie, warum und wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel regulieren sollten.
So wichtig ist der Blutzuckerspiegel
Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel hat einen großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre allgemeine Gesundheit.
Ein ausgeglichener Blutzucker kann:
- das Energieniveau über den Tag hinweg konstant halten,
- Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren,
- Diabetes vorbeugen oder hinauszögern,
- Herzkrankheiten vorbeugen,
- helfen, Ihre Stimmung zu regulieren und
- Ihren Schlaf verbessern.
Wie funktioniert der Blutzuckerhaushalt?
Bevor Sie Ihren Blutzuckerhaushalt regulieren, sollten Sie vorerst verstehen, wie das Ganze funktioniert: Wenn alle Systeme optimal funktionieren, wird die Nahrung verdaut und in Glukose aufgespalten. Das Hormon Insulin (das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird) bringt die Glukose aus dem Blut in die Zellen, wo sie als Energiequelle dient.
Aber was ist, wenn dieser Prozess nicht richtig funktioniert? Mit der Zeit reagieren Ihre Zellen nicht mehr so effizient auf Insulin, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. Ihre Bauchspeicheldrüse wiederum muss immer härter arbeiten, um den Blutzucker zu regulieren. Dieser Anstieg der Insulinproduktion führt zu einer verstärkten Fetteinlagerung und möglicherweise zu Typ-2-Diabetes. Typ-2-Diabetes ist eine häufige chronische Erkrankung, die, wenn sie nicht behandelt wird, mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Komplikationen verbunden ist.
Auch ohne Diabetes-Diagnose kann es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten kommen, je nachdem, was und wie viel Sie essen. Einfache Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Limonade, Süßigkeiten, Gebäck, Chips, Keksen, gezuckertem Müsli usw. werden im Körper sehr schnell verdaut, was zu einem raschen Anstieg von Glukose und Insulin führt. Die raschen Veränderungen des Blutzuckerspiegels wirken sich auf das Energieniveau und die Stimmung aus.
Wenn dieser Kreislauf aus erhöhtem Blutzucker und Insulin über einen längeren Zeitraum anhält, können Sie eine Insulinresistenz, Prädiabetes und möglicherweise Typ-2-Diabetes entwickeln. Eine Möglichkeit, den Blutzucker- und Insulinspiegel in den Griff zu bekommen, ist die Kontrolle Ihres Gewichts.
Tip 1: Gewichtsabnahme hilft, den Blutzuckerhaushalt zu regulieren
Übergewicht kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten erhöhen. Wenn Sie zu viele Fettzellen haben, ist es schwieriger, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, da Fettzellen resistenter gegen Insulin sind als Muskelzellen.
Die gute Nachricht ist: Wenn Sie übergewichtig sind, können schon kleine Gewichtsreduzierungen einen großen Unterschied machen. Es hat sich gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme von 5-7 % des Körpergewichts den Blutzuckerspiegel durch eine erhöhte Insulinempfindlichkeit verbessert.
Ein zusätzlicher Gewichtsverlust kann eine noch größere Wirkung erzeugen. Eine Gewichtsabnahme von 10-15 % führt zu einer Verbesserung von häufig auftretenden Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Fettleber.
Die folgenden Abnehm-Apps unterstützen Sie mit personalisierten Workout- und Ernährungsplänen beim gesunden Abnehmen:
Tipp 2: Ernährung ist entscheidend für einen optimalen Blutzuckerspiegel
Ausgewogene Mahlzeiten
Ausgewogene Mahlzeiten und Snacks mit nicht stärkehaltigem Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten tragen dazu bei, dass Sie sich gut in Ihrem Körper fühlen. Die Ausgewogenheit der Makronährstoffe stabilisiert den Blutzuckerspiegel, indem sie die Verdauung und Absorption verlangsamt und gleichzeitig dazu beiträgt, dass Sie satt und zufrieden bleiben.
Verwenden Sie die folgende Methode, um eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen:
Belegen Sie die Hälfte eines großen Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, ¼ des Tellers mit magerem Eiweiß und ¼ des Tellers mit Vollkornprodukten.
Diese Methode funktioniert, weil sie nicht-stärkehaltigem Gemüse den Vorrang einräumt. Durch den Verzehr von mehr ballaststoffreichem Gemüse fühlen Sie sich mit weniger Kalorien satt — ein Gewinn für die Gewichtsabnahme und -erhaltung!
Ballaststoffe
Möchten Sie sicherstellen, dass Sie die besten Chancen auf ein optimales Blutzuckergleichgewicht haben? Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre täglichen Ballaststoffziele einhalten. Der DRI-Wert (Dietary Reference Intake) für die Gesamtballaststoffzufuhr für Erwachsene beträgt 14 Gramm pro 1.000 Kalorien.
Ballaststoffe, eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, sind sehr hilfreich bei der Steuerung des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit. Während lösliche und unlösliche Ballaststoffe für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sind, haben Studien gezeigt, dass insbesondere lösliche Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit verbessern können. Lösliche Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit, indem sie die Bewegung der Nahrung auf ihrem Weg vom Magen zum Darm verlangsamen. Durch die Verlangsamung des Verdauungsprozesses werden Blutzuckerspitzen nach dem Essen reduziert.
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:
- Bohnen
- ganze Haferflocken
- brauner Reis
- Quinoa
- Popcorn
- Leinsamen
- ganze Gerste
Unser Tipp: Probieren Sie gesunde Kochboxen für Diabetiker aus — mit detaillierten Nährwertinformationen und Schritt-für-Schritt-Anleitungen können Sie Ihre Ernährung mühelos überwachen und gleichzeitig kulinarische Leckereien genießen.
Tipp 3: Flüssigkeitszufuhr ist das A und O eines regulierten Blutzuckerhaushalts
Wussten Sie, dass Dehydrierung den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann? Weniger Wasser im Körper bedeutet einen höheren Anteil an Glukose im Blut. Viel Wasser trinken ist eine wissenschaftlich bewährte Methode, ohne Diät abzunehmen. Wenn Sie sich bemühen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, aber den Geschmack von einfachem Wasser nicht mögen, gibt es jede Menge leckere und gesunde Abnehm-Getränke.
Tipp 4: Bewegung ist gut für den Blutzucker
Bewegung senkt den Blutzucker, indem sie Glukose aus dem Blutkreislauf entfernt, um die Muskeln zu versorgen. Ganz gleich, ob Sie Besorgungen zu Fuß erledigen oder ein Training auf Abruf absolvieren, körperliche Aktivität hilft, den Blutzucker noch Stunden nach der Aktivität zu senken.
Versuchen Sie, Aerobic und Krafttraining in Ihr wöchentliches Programm aufzunehmen. Streben Sie 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche an. Nutzen Sie die oben genannten Abnehm-Programme für personalisierte Trainingseinheiten.
Bauen Sie zusätzlich zu den geplanten Trainingseinheiten etwas Bewegung in Ihre tägliche Routine nach dem Essen ein, um Ihren Blutzucker weiter auszugleichen.
Sie fragen sich, wie Sie anfangen sollen? Diese Ideen können Ihnen helfen:
- Spaziergänge
- Leichtes Widerstandstraining mit Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht
- Hausputz
- Yoga oder Pilates
Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten, werden Sie sich nicht nur wohler fühlen, sondern auch die Entstehung verschiedener chronischer Krankheiten verhindern oder verzögern.
Weitere Artikel und Tests rund ums Abnehmen
