Ursachen für Gewichtszunahme während der Periode

Warum genau haben Sie das Gefühl, dass Sie während Ihrer Periode zunehmen? Hier sind 5 Gründe, und wie Sie diesen entgegenwirken können:

1. Hormonelle Veränderungen

• Der Östrogenspiegel steigt vor der Periode stark an, was Wassereinlagerungen begünstigt.
• Progesteron erreicht in der zweiten Zyklushälfte seinen Höchststand – das kann nicht nur zu Wassereinlagerungen führen, sondern auch Ihre Brüste vorübergehend vergrößern.
• Nach Beginn der Periode sinken beide Hormonspiegel wieder – und mit ihnen das zusätzliche Gewicht.

2. Blähungen und Verdauungsprobleme

• Progesteron entspannt die glatte Muskulatur des Magen-Darm-Trakts.
• Dies führt häufig zu Verstopfung, die sich ebenfalls in einem aufgeblähten Bauch bemerkbar macht.
• Ballaststoffreiche Ernährung (z. B. Vollkorn, Gemüse) sowie probiotische Lebensmittel (Joghurt, fermentiertes Gemüse) helfen, das Verdauungssystem zu unterstützen.

3. Heißhungerattacken

• Viele Frauen verspüren während der Periode starken Appetit auf Süßes oder Salziges.
• Diese Lebensmittel fördern Wassereinlagerungen und liefern oft überflüssige Kalorien.
• Gesunde Alternativen: Nüsse, Obst, Haferflocken mit Zimt, dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil).

4. Koffein und kohlensäurehaltige Getränke

• Koffein in großen Mengen kann zu Blähungen führen.
• Besser: Wasser, Kräutertee, aufgegossenes Wasser mit Zitrone oder Ingwer.

5. Weniger Bewegung

• Schmerz, Müdigkeit und Unwohlsein führen oft zu weniger Aktivität.
• Schon leichte Bewegung wie Spazierengehen oder sanftes Yoga hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen und Wasser einzulagern zu vermeiden.
• Sport setzt außerdem Endorphine frei, die Krämpfe lindern können.

Holen Sie sich Unterstützung

Auch wenn gesunde Ernährung und Bewegung die wichtigsten Bausteine zum Abnehmen während der Menstruation sind, kann es manchmal hilfreich sein, zusätzliche Unterstützung zu bekommen. Gerade an Tagen, an denen Motivation oder Struktur fehlen, können digitale Tools wie Abnehm-Apps oder personalisierte Programme wertvolle Begleiter sein.

Diese Apps bieten oft individuell angepasste Ernährungs- und Trainingspläne, erinnern an gesunde Routinen und helfen dabei, Fortschritte zu dokumentieren. Sie können besonders in hormonell herausfordernden Phasen helfen, den Überblick zu behalten und trotz Stimmungsschwankungen oder Heißhunger konsequent zu bleiben.

Hier finden Sie einige der aktuell besten Abnehm-Apps, die Sie auf Ihrer Reise zu mehr Wohlbefinden unterstützen können:

Was Sie während Ihrer Periode essen sollten, um Gewicht zu verlieren

Wie bereits erwähnt, ist es kaum möglich, hormonell bedingte Gewichtsschwankungen während Ihrer Periode komplett zu vermeiden. Sie können jedoch gezielt gegensteuern – vor allem über Ihre Ernährung. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl können Sie Wassereinlagerungen, Heißhungerattacken und Verdauungsprobleme minimieren. Gleichzeitig fördern Sie Ihr Wohlbefinden und unterstützen sogar den Fettstoffwechsel.

Hier sind die besten Nährstoffe und Lebensmittel für diese Zeit:

Ballaststoffe – Sättigen und stoppen Heißhunger

Ballaststoffe sind echte Alleskönner. Sie:

• fördern die Verdauung,
• halten lange satt,
• stabilisieren den Blutzuckerspiegel,
• und reduzieren die Lust auf kalorienreiche Snacks.

Diese Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich:

• Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa)
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Obst (vor allem Beeren, Äpfel, Birnen)
• Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Spinat)

Omega-3-Fettsäuren – Gegen Schmerzen und Entzündungen

Diese gesunden Fette wirken entzündungshemmend und können sogar Regelschmerzen lindern. Außerdem fördern sie die Herzgesundheit und helfen dem Körper, besser mit Stress umzugehen.

Gute Quellen für Omega-3:

• Fettiger Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch
• Chiasamen und Leinsamen (am besten geschrotet)
• Walnüsse
• Rapsöl oder Leinöl für Salate

Kalzium – Für Nerven, Muskeln und Stimmung

Kalzium kann PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Müdigkeit oder Krämpfe lindern und ist besonders in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Fettarme Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Skyr, Hüttenkäse
• Blattgemüse: Grünkohl, Spinat, Mangold
• Mandeln, Sesam, Tofu (mit Kalzium angereichert)

Tipp: Kombinieren Sie Kalzium mit Vitamin D (z. B. durch Sonnenlicht oder Fisch), um die Aufnahme im Körper zu verbessern.

Eisen – Damit Sie sich energiegeladen fühlen

Blutverlust während der Periode kann zu Eisenmangel führen – und dieser wiederum zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Deshalb ist eine eisenreiche Ernährung besonders wichtig.

Diese Lebensmittel liefern viel Eisen:

• Rotes Fleisch (z. B. Rindfleisch, Leber)
• Geflügel
• Fisch wie Sardinen oder Austern
• Spinat, Linsen, Kidneybohnen
• Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao)
• Getrocknete Aprikosen oder Pflaumen

Tipp: Essen Sie eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-reichen Zutaten (z. B. Paprika, Orangen), um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Antioxidantien – Für Zellschutz und schöne Haut

Freie Radikale entstehen vermehrt bei Stress, Schmerzen und Entzündungen – alles typische Begleiter der Menstruation. Antioxidantien wirken dem entgegen und fördern ganz nebenbei die Hautgesundheit.

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Antioxidantien:

• Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
• Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits, Zitronen)
• Granatapfel, rote Trauben, dunkle Kirschen
• Grüner Tee

Die beste Mahlzeit für Ihre Periode

Wenn Sie eine perfekte Mahlzeit für diese Zeit suchen, achten Sie auf eine ausgewogene Kombination aus:

• Gesunden Fetten
• Komplexen Kohlenhydraten
• Hochwertigem Eiweiß
• Vitaminen und Mineralstoffen

Beispiel: Gegrillter Lachs mit Quinoa und gedünstetem Gemüse
Diese Kombination liefert alles, was Ihr Körper jetzt braucht: Omega-3-Fettsäuren, Energie und wichtige Mikronährstoffe.

Mehrere kleine, nährstoffreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt stabilisieren zudem Ihren Blutzucker und beugen Heißhunger vor. Vermeiden Sie stark zucker- oder mehlhaltige Gerichte – sie sättigen nur kurzfristig und belasten Ihren Kreislauf.

Gesunde Snacks während der Periode

Die Wahl der richtigen Snacks kann entscheidend sein, um sich während der Periode energievoll und ausgeglichen zu fühlen. Achten Sie auf leichte, nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten, die Ihre Symptome lindern und Ihre Stimmung stabilisieren können:

• Zartbitterschokolade: Reich an Magnesium – entspannt die Muskulatur und lindert Krämpfe.
• Nüsse & Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen liefern gesunde Fette und Proteine.
• Joghurt mit Honig: Fördert die Darmgesundheit und hilft gegen Blähungen.
• Früchte: Bananen, Beeren und Orangen liefern Vitamine, Antioxidantien und Energie.
• Vollkorntoast mit Avocado: Sättigend, gesund und voller Ballaststoffe.

Vermeiden Sie hingegen stark verarbeitete Snacks, zu viel Koffein oder salzige Knabbereien – sie verschlimmern oft die typischen Beschwerden der Periode.

Was Sie während der Periode trinken sollten

Die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützt Sie nicht nur bei der Verdauung, sondern hilft auch, typische Symptome zu lindern. Zu den besten Abnehmgetränken gehören:

• Wasser: Bleibt die wichtigste Flüssigkeit – es hält den Stoffwechsel aktiv und bekämpft Müdigkeit.
• Kräutertees: Kamille gegen Krämpfe, Ingwer gegen Übelkeit, Pfefferminz gegen Blähungen.
• Fruchtsäfte, Smoothies & Kokoswasser: Natürliche Vitamine und Mineralstoffe unterstützen Ihr Wohlbefinden.

Vermeiden Sie:
Koffein- und zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Energy-Drinks. Sie können dehydrieren und Reizbarkeit oder Kopfschmerzen verstärken.

Was Sie während Ihrer Periode meiden sollten, um fit zu bleiben

Ebenso wichtig wie die richtigen Lebensmittel ist es, bestimmte Nahrungsmittel während der Menstruation bewusst zu meiden. Einige Zutaten können Wassereinlagerungen, Blähungen und Stimmungsschwankungen verstärken – und damit nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch Ihre Fitnessziele beeinträchtigen.

Diese Lebensmittel sollten Sie möglichst reduzieren:

• Kreuzblütler: Obwohl Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl gesund sind, können sie bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen.
• Salzige Lebensmittel: Zu viel Salz fördert Wassereinlagerungen und kann das aufgeblähte Gefühl verstärken.
• Zuckerzusatz: Zuckerreiche Lebensmittel sorgen für Energiespitzen und -einbrüche – und fördern Heißhungerattacken.
• Alkohol: Alkohol wirkt entwässernd, kann aber gleichzeitig Blähungen verstärken und den Hormonhaushalt beeinflussen.
• Gebackene Waren: Weißmehlprodukte wie Croissants, Kuchen oder Kekse enthalten meist viel Zucker und wenig Nährstoffe.

Bewegung während der Periode – sanft aktiv bleiben

Auch wenn Sie sich während Ihrer Menstruation vielleicht weniger energiegeladen fühlen, ist moderate Bewegung ein wertvoller Verbündeter beim Abnehmen. Studien zeigen, dass leichte bis mittlere körperliche Aktivität nicht nur Krämpfe und Blähungen lindern kann, sondern auch den Stoffwechsel anregt und die Stimmung hebt.

Besonders geeignet sind Aktivitäten wie Spazierengehen, leichtes Yoga, Schwimmen oder sanftes Radfahren. Diese Bewegungsformen belasten den Körper nicht zu stark, helfen aber dennoch, Kalorien zu verbrennen und Wasseransammlungen im Gewebe zu reduzieren. Entscheidend ist, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu überfordern – jeder Tag ist anders, und das ist völlig in Ordnung.

FAQs – Ernährung und Wohlbefinden während der Periode

Fazit

Die Periode bringt viele körperliche und emotionale Veränderungen mit sich – darunter auch das Gefühl, an Gewicht zuzunehmen oder mit dem Abnehmen nicht voranzukommen. Schuld daran sind vor allem hormonelle Schwankungen, Wassereinlagerungen und ein gesteigerter Appetit, insbesondere in der Lutealphase. Diese Prozesse sind vollkommen normal und kein Grund zur Sorge.

Mit dem richtigen Wissen und ein paar praktischen Tipps können Sie jedoch gezielt gegensteuern: Achten Sie auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, gesunde Fette und Eisenquellen. Verzichten Sie möglichst auf verarbeitete Produkte, Zuckerbomben und stark salzhaltige Snacks. Sanfte Bewegung, ausreichend Schlaf und eine achtsame Selbstwahrnehmung helfen zusätzlich, sich besser zu fühlen – körperlich wie seelisch.

Auch wenn das Abnehmen während der Periode manchmal schwerfällt, ist es keineswegs unmöglich. Entscheidend ist, auf den eigenen Körper zu hören und langfristige, gesunde Gewohnheiten zu pflegen. Kleine Schwankungen auf der Waage sagen wenig über Ihre echten Fortschritte aus. Bleiben Sie geduldig, freundlich zu sich selbst – und vor allem konsequent.

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