Sie haben auf Ihrer Abnehmreise schon alles versucht? Strenge Diäten, anstrengende Sportprogramme und einfach weniger Essen — doch nichts hat langfristige Erfolge gezeigt? Eiweiß soll das Abnehmen einfach machen. Aber können Sie wirklich effizienter und schneller Gewicht verlieren, indem Sie mehr Protein zu sich nehmen? Die Wissenschaft hat die Antwort.
Eiweiß verändert den Hormonspiegel
Ihr Gewicht wird aktiv von Ihrem Gehirn reguliert, insbesondere von einem Bereich namens Hypothalamus. Damit Ihr Gehirn entscheiden kann, wann und wie viel Sie essen sollen, verarbeitet es verschiedene Informationen. Einige der wichtigsten Signale, die an das Gehirn gesendet werden, sind Hormone, die sich als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme verändern.
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr tatsächlich den Spiegel der Sättigungshormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin erhöht, während der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin sinkt.
Also: Indem Sie Kohlenhydrate und Fett durch Eiweiß ersetzen, reduzieren Sie das Hungerhormon und steigern mehrere Sättigungshormone. Dies führt zu einer deutlichen Verringerung des Hungergefühls — der Hauptgrund dafür, dass Protein beim Abnehmen hilft. Es kann dazu führen, dass Sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen.
Die Verdauung von Eiweiß verbrennt Kalorien
Nach dem Essen werden einige Kalorien für die Verdauung und Verstoffwechselung der Nahrung verbraucht. Dies wird oft als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet.
Obwohl sich nicht alle Quellen über die genauen Zahlen einig sind, steht fest, dass Protein einen viel höheren thermischen Effekt (20-30 %) hat als Kohlenhydrate (5-10 %) und Fett (0-3 %). Wenn wir von einem thermischen Effekt von 30 % für Eiweiß ausgehen, bedeutet dies, dass von 100 Kalorien Eiweiß nur 70 Kalorien verbraucht werden.
Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel an
Aufgrund des hohen thermischen Effekts und mehrerer anderer Faktoren kurbelt eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel an. Dadurch verbrennen Sie rund um die Uhr mehr Kalorien, auch während Sie schlafen.
Eine hohe Proteinzufuhr kurbelt nachweislich den Stoffwechsel an und erhöht den Kalorienverbrauch um etwa 80 bis 100 pro Tag. Dieser Effekt ist besonders ausgeprägt bei einer Ernährung mit Kalorienüberschuss. Indem sie den Kalorienverbrauch erhöhen, haben eiweißreiche Diäten einen “metabolischen Vorteil” gegenüber eiweißärmeren Diäten.
Eiweiß verringert den Appetit
Protein kann Hunger und Appetit über verschiedene Mechanismen reduzieren, was zu einer automatischen Verringerung der Kalorienzufuhr führt. Mit anderen Worten: Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, ohne dass Sie Kalorien zählen oder Portionen bewusst kontrollieren müssen.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen, weniger Kalorien zu sich nehmen. Dies gilt sowohl für die einzelnen Mahlzeiten als auch für eine dauerhafte Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr, solange die Proteinzufuhr hoch gehalten wird.
In einer Studie führte ein Eiweißanteil von 30 % der Kalorien dazu, dass die Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr automatisch um 441 Kalorien pro Tag senkten. Eine Ernährung mit hohem Proteingehalt hat also nicht nur einen Stoffwechselvorteil, sondern auch einen “Appetitvorteil”, der es viel einfacher macht, Kalorien einzusparen als bei einer Ernährung mit niedrigem Proteingehalt.
Eiweiß unterdrückt Heißhunger und das Verlangen nach Snacks
Heißhungerattacken sind der schlimmste Feind einer Diät. Sie sind einer der Hauptgründe, warum Menschen dazu neigen, ihre Diäten nicht einzuhalten.
Ein weiteres großes Problem ist das nächtliche Naschen. Viele Menschen, die zu einer Gewichtszunahme neigen, bekommen nachts Heißhunger und naschen deshalb abends. Diese Kalorien kommen zu all den Kalorien hinzu, die sie tagsüber zu sich genommen haben.
Interessanterweise kann Eiweiß sowohl den Heißhunger als auch das Verlangen nach nächtlichen Snacks stark beeinflussen.
Eiweiß lässt Sie abnehmen, auch ohne bewusste Kalorienbeschränkung
Eiweiß wirkt auf beiden Seiten der Gleichung “Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch”. Es reduziert die Kalorienzufuhr und erhöht die Kalorienabfuhr. Daher ist es nicht verwunderlich, dass eiweißreiche Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen, auch ohne absichtliche Einschränkung von Kalorien, Portionen, Fett oder Kohlenhydraten. In einer Studie mit 19 übergewichtigen Personen führte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien zu einem massiven Rückgang der Kalorienzufuhr.
Eine höhere Proteinzufuhr wird außerdem mit weniger Bauchfett in Verbindung gebracht, dem schädlichen Fett, das sich um die Organe herum ablagert und Krankheiten verursacht. Abgesehen davon ist das Abnehmen nicht der wichtigste Faktor. Es kommt vielmehr darauf an, das Gewicht langfristig zu halten. Viele Menschen können eine Diät machen und Gewicht verlieren, aber die meisten nehmen am Ende wieder zu — der unbeliebte Jo-Jo Effekt tritt ein.
Interessanterweise kann eine höhere Proteinzufuhr auch dazu beitragen, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie verringerte eine bescheidene Erhöhung der Proteinzufuhr (von 15 auf 18 % der Kalorien) die erneute Gewichtszunahme nach einem Gewichtsverlust um 50 %. Eiweiß kann also nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch dabei, das Gewicht langfristig zu halten.
Eiweiß beugt Muskelverlust und Stoffwechselstörungen vor
Gewichtsverlust ist nicht immer gleichzusetzen mit Fettabbau. Wenn Sie Gewicht verlieren, wird in der Regel auch Muskelmasse abgebaut. Was Sie jedoch wirklich verlieren wollen, ist Körperfett, sowohl subkutanes Fett (unter der Haut) als auch viszerales Fett (um die Organe herum). Der Verlust von Muskeln ist ein Nebeneffekt der Gewichtsabnahme, den die meisten Menschen nicht wünschen.
Ein weiterer Nebeneffekt des Abnehmens ist die Verlangsamung des Stoffwechsels. Mit anderen Worten: Sie verbrennen weniger Kalorien als vor der Gewichtsabnahme. Dies wird oft als “Hungermodus” bezeichnet und kann dazu führen, dass man jeden Tag mehrere hundert Kalorien weniger verbrennt.
Eine reichliche Eiweißzufuhr kann den Muskelabbau verringern, was dazu beitragen sollte, dass Ihre Stoffwechselrate höher bleibt, während Sie Körperfett verlieren. Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Faktor, der den Muskelabbau und die Verlangsamung des Stoffwechsels beim Abnehmen verringern kann.
Aus diesem Grund sind eine hohe Proteinzufuhr und ein intensives Krafttraining zwei unglaublich wichtige Bestandteile eines effektiven Fettabbauplans. Sie tragen nicht nur dazu bei, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten, sondern sorgen auch dafür, dass das, was unter dem Fett liegt, auch wirklich gut aussieht.
Wie viel Protein ist optimal?
Die DRI (Dietary Reference Intake) für Eiweiß beträgt nur 46 bzw. 56 Gramm für eine durchschnittliche Frau bzw. einen durchschnittlichen Mann. Diese Menge mag ausreichen, um einem Mangel vorzubeugen, aber sie ist bei weitem nicht optimal, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren (oder Muskeln aufzubauen).
In den meisten Studien über Protein und Gewichtsabnahme wird die Eiweißzufuhr als Prozentsatz der Kalorien angegeben. Diesen Studien zufolge scheint eine Proteinzufuhr von 30 % der Kalorien für die Gewichtsabnahme sehr wirksam zu sein.
Die Anzahl der Gramm können Sie ermitteln, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr mit 0,075 multiplizieren. Bei einer 2000-Kalorien-Diät würden Sie zum Beispiel 2000 * 0,075 = 150 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Sie können auch eine bestimmte, von Ihrem Gewicht abhängige Zahl anstreben. Eine gängige Empfehlung lautet beispielsweise, 0,7 bis 1 Gramm Eiweiß pro Pfund fettfreier Masse zu sich zu nehmen (1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm).
Am besten verteilen Sie Ihre Eiweißzufuhr über den Tag, indem Sie zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass diese Zahlen nicht exakt sein müssen, alles im Bereich von 25-35 % der Kalorien sollte effektiv sein.
Holen Sie sich Unterstützung
Ernährung ist wichtig, aber nur durch eine hohe Proteinzufuhr ist die Gewichtsreduzierung noch nicht garantiert. Bei Abnehm-Apps bekommen Sie nicht nur Ernährungstipps, sondern auch begleitende Sporteinheiten, die Sie einfach in Ihren Tagesablauf integrieren können.
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Wie Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen
Die Erhöhung der Proteinzufuhr ist einfach. Essen Sie einfach mehr eiweißhaltige Lebensmittel. Dazu gehören:
- Fleisch: Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch usw.
- Fisch: Lachs, Sardinen, Schellfisch, Forelle, usw.
- Eier: Alle Arten.
- Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, usw.
- Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, usw.
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, können Sie fettere Fleischsorten wählen. Wenn Sie keine kohlenhydratarme Diät machen, versuchen Sie, so viel wie möglich mageres Fleisch zu essen. So ist es einfacher, den Eiweißgehalt hoch zu halten, ohne zu viele Kalorien zuzuführen.
Die Einnahme eines Proteinshakes wie von Foodspring oder GymQueen kann ebenfalls eine gute Idee sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Proteinziel zu erreichen. Eiweiß-Shakes ist ein gesundes Abnehm-Getränk, da es nachweislich die Gewichtsabnahme anregt. Auch wenn es einfach ist, mehr Eiweiß zu essen, wenn man darüber nachdenkt, kann es schwierig sein, dies tatsächlich in Ihr Leben und Ihren Ernährungsplan zu integrieren.
Wir empfehlen Ihnen, anfangs einen Kalorien- und Ernährungstracker zu verwenden. Wiegen und messen Sie alles, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinziele erreichen. Sie müssen das nicht für immer tun, aber am Anfang ist es sehr wichtig, bis Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie eine proteinreiche Ernährung aussieht.
Unser Fazit: Eiweiß ist die einfachste, simpelste und leckerste Art, Gewicht zu verlieren
Wenn es um Fettabbau und ein besseres Aussehen geht, ist Eiweiß der König der Nährstoffe. Sie müssen nichts einschränken, um von einer höheren Proteinzufuhr zu profitieren. Es geht nur darum, Ihre Ernährung zu ergänzen. Das ist besonders reizvoll, weil die meisten eiweißreichen Lebensmittel auch sehr gut schmecken. Mehr Protein zu essen ist einfach und befriedigend.
Eine eiweißreiche Ernährung kann außerdem eine wirksame Strategie zur Vorbeugung von Fettleibigkeit sein und eine bewährte Methode, ohne strenge Diät abzunehmen. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr dauerhaft erhöhen, kippen Sie das Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch zu Ihren Gunsten. Über Monate, Jahre oder Jahrzehnte hinweg kann der Unterschied in Ihrer Taille enorm sein.
Vergessen Sie jedoch nicht, dass Kalorien immer noch zählen. Eiweiß kann das Hungergefühl verringern und den Stoffwechsel ankurbeln, aber Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie nicht weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Es ist durchaus möglich, zu viel zu essen und das durch die höhere Proteinzufuhr entstandene Kaloriendefizit wieder auszugleichen, vor allem, wenn Sie viel Junk Food essen. Aus diesem Grund sollten Sie sich nach wie vor hauptsächlich von vollwertigen Lebensmitteln ernähren.
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