Der Garten als Wohlfühl-Oase liegt im Trend. Schon ein kleines Fleckchen Natur zur eigenen Nutzung peppt das Zuhause auf und kann sich positiv auf einen gesunden Lifestyle auswirken. Wer seinen Garten aktiv bewirtschaftet, findet das ganze Jahr über einen Grund, um an der frischen Luft zu sein und die Natur zu genießen. Doch wussten Sie, dass Gartenarbeit nicht nur glücklich, sondern auch schlank machen kann? Mit unseren Tipps wird der heimische Garten im Handumdrehen zum Fitnessstudio unter freiem Himmel.
Gartenarbeit als effektives Sportprogramm
Regelmäßige und ausreichende Bewegung ist der ideale Ausgleich zu einem Alltag, der für viele Menschen vor allem durch Sitzen und eine inaktive Körperhaltung geprägt ist. Der allabendliche Weg ins Fitnessstudio ist dennoch nicht jedermanns Sache. Bewegung an der frischen Luft birgt viele Vorteile und macht das Training zu einem Erlebnis für alle Sinne.
Beim Training unter freiem Himmel wird das Herz-Kreislauf-System ausreichend mit Sauerstoff versorgt und die gesundheitsfördernden Prozesse, die beim Sporteln angestoßen werden, lassen sich zusätzlich unterstützen. Außerdem macht Bewegung in der freien Natur den Kopf frei und baut nachweislich mehr Stress ab als die meisten anderen Varianten.
Joggen, Walken und Outdoor-Fitnesskurse liegen im Trend und erfahren seit Jahren starken Zulauf. Yoga und Pilates im Park sind nicht das Richtige für Sie? Kein Problem, denn es gibt eine interessante Alternative: Gartenarbeit ist ein effektives Ganzkörpertraining und bietet dem Körper alles, vom Kraft über Ausdauer bis hin zu Beweglichkeit und Koordination.
Wenn wir die Zeit im heimischen Garten genießen, umgraben, harken, säen, Unkraut jäten, gießen, ernten, stutzen und mähen gönnen wir unserem Körper eine große Vielfalt an Bewegungsabläufen, die ganz natürlich alles trainieren, was wir für einen gesunden Lifestyle benötigen. Das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapparat werden ganz natürlich gestärkt und wir bleiben stark und beweglich.
Gartengeräte wie die Heckenschere, die Astsäge oder der Handrasenmäher unterstützen beim bewussten Einsatz das Krafttraining ähnlich effektiv wie hoch moderne Geräte im Fitnessstudio. In einem Gerätehaus für den Garten finden sie mühelos Platz, sind gegen Witterungseinflüsse geschützt und für die nächste Bewegungseinheit in der grünen Oase jederzeit griffbereit.
Kraft, Ausdauer und jede Menge verbrannte Kalorien
Wer sich regelmäßig den vielfältigen Tätigkeiten im Garten widmet, stellt schnell fest, dass vielfältige Muskelpartien und Körperbereiche dabei angesprochen werden. Beim Bücken und Strecken, Heben und Graben, Ziehen und Schieben wird eine große Bandbreite an Muskulatur genutzt, die wir im Alltag benötigen. Die Gartenarbeit stärkt die Muskeln, erhöht ihren Grundumsatz, regt den Aufbau von Muskelzellen an Stelle von Fettzellen an und sorgt dafür, dass Muskeln und Gelenke stark, beweglich und ausdauernd bleiben.
Selbst beim Kampf gegen ein paar überflüssige Pfunde kann Gartenarbeit als Fitnessprogramm effektiv unterstützen. Die Bilanz an verbrannten Kalorien kann sich sehen lassen. Beim Umgraben und Jäten Ihrer Gemüsebeete können Sie in einer Stunde zwischen 300 und 400 Kalorien verbrennen. Geht es Hecken, Sträuchern und Büschen mit der Heckenschere an den Kragen, können 200 bis 300 Kalorien in einer Stunde verbraucht werden, je nachdem, ob das Gartengerät im Handbetrieb oder mit elektronischer Unterstützung läuft.
Gärtnerinnen und Gärtner, die sich eine Stunde lang der Pflege ihres Rasens mit dem Rasenmäher widmen, können dabei bis zu 500 Kalorien verbrennen. Das funktioniert natürlich nur, wenn der Aufsitzrasenmäher im Geräteschuppen bleibt und der gute als Handmäher die Arbeit verrichten darf. Das fördert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern schont auch die Umwelt und sorgt für eine angenehm entspannte Geräuschkulisse. Wird im Herbst das Laub im Garten von Hand gerecht, sorgt das nicht nur für kuschelige Laubhaufen für Wintergäste, sondern lässt ganz nebenbei auch rund 150 Kalorien verbrennen.
Nicht zuletzt neigen Gärtnerinnen und Gärtner, die in ihrer grünen Oase Nutzpflanzen anbauen, zu einer bewussteren und gesünderen Ernährung mit frischen Produkten aus ökologischem Anbau. Die Liste an Trainingseinheiten, die Sie im heimischen Garten absolvieren können, ist lang und vielfältig. Das Bewegungsprogramm kann ganz individuell nach der persönlichen körperlichen Fitness und den Vorlieben zusammengestellt werden.
Der große Vorteil: Gartenarbeit wirkt sich nicht nur körperlich, sondern auch psychisch positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden aus. Die Bewegung an der frischen Luft setzt Endorphine frei und baut Stress ab und nicht zuletzt sorgt das Ergebnis der regelmäßigen Gartenpflege für Zufriedenheit und das gute Gefühl, etwas geschaffen zu haben.
Ein besonders befriedigendes und gleichzeitig körperlich forderndes Unterfangen kann der Bau eines Gartenhauses als DIY-Projekt sein. Ein hochwertiges Gartenhaus ist im gut sortierten Fachhandel als Bausatz erhältlich und kann mit etwas handwerklichem Geschick selbst aufgebaut werden. Ein so herausforderndes Bauprojekt bietet nicht nur einen großen Mehrwert für den heimischen Garten, sondern entwickelt sich auch schnell zu einer besonders intensiven Trainingseinheit.
Bevor es ans Messen, Sägen, Montieren und Befestigen geht, sollte die Muskulatur des gesamten Körpers noch einmal sorgfältig aufgewärmt werden. Zeigen einzelne Körperbereiche Ermüdungserscheinungen, die sich häufig in verkrampften Muskeln äußern, ist Zeit für eine Pause. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und das Projekt Gartenhaus muss diesen Anspruch auch nicht genügen.
Aufwärmprogramm auch vor der Gartenarbeit
Um Verletzungen beim Sport zu vermeiden, ist vor jeder Art des Trainings Aufwärmen angesagt. Durch gezielte Dehnübungen werden Muskeln, Sehnen und Gelenke schonend auf die bevorstehende Bewegungseinheit und Belastung vorbereitet und können sanft von Ruhe auf Aktivität umschalten.
Auch die Arbeit im Garten ist ein individuelles Fitnessprogramm und ein hoch effektives Ganzkörpertraining. Bei den vielfältigen Tätigkeiten, die in einem liebevoll gestalteten und aktiv bewirtschafteten Garten fast das ganze Jahr über anfallen, können die verschiedenen Muskelpartien des Körpers ebenso gezielt angesprochen und trainiert werden wie bei einem klassischen Sportprogramm.
Bevor es ab ins Beet geht, sollte Sie sich deshalb vor jeder größeren Gartenpflegeeinheit bewusst aufwärmen und den gesamten Körper so darauf vorbereiten, dass er sich gleich nach Herzenslust bewegen darf. Klassische Übungen zum Dehnen und Strecken, wie sie bei klassischen Trainingseinheiten empfohlen werden, können auch vor der Gartenarbeit gute Dienste leisten. Ein ideales Aufwärmtraining ist das Rasenmähen mit einem Handrasenmäher.
Die Bewegungsabläufe und das Ausdauertraining sind vergleichbar mit einer Walkingrunde und wärmen den Körper ideal für die punktuellere Belastung bei weiteren Tätigkeiten im Garten auf. Nach etwa 20 Minuten am Handrasenmäher ist der Körper gut aufgewärmt. Wichtig ist dabei, dass der Rücken immer gerade bleibt, die Schultern nicht hochgezogen werden und die Arme entspannt bleiben.
Wenn Sie Arbeiten planen, die stark auf den Rücken oder auf die Knie gehen, sollten Sie diesen Körperpartien bereits beim Aufwärmen besondere Aufmerksamkeit schenken. Kommen für die Gartenpflege schwere Geräte wie Schneidehilfen, Pflanzkästen oder die volle Gießkanne zum Einsatz, dürfen Arme, Schultern und oberer Rücken besonders liebevoll aufgewärmt werden.
Um bei der Gartenarbeit auf die Gesundheit zu achten, sollten Sie folgende Tipps beherzigen:
- Wenn Sie schwere Lasten tragen, wie zum Beispiel Pflanzkästen, Säcke mit Blumenerde oder die volle Gießkanne, spannen Sie dabei immer die Oberarme an, anstatt die Arme schlaff hängen zu lassen. So wird nicht nur die Oberarmmuskulatur ganz natürlich trainiert, Sie schonen auch Ihren oberen Rücken und die Schultergelenke, weil die Muskulatur den übrigen Bewegungsapparat aktiv entlasten kann.
- Arbeiten in gebückter Haltung können schnell auf den Rücken gehen. Wenn Sie am Boden oder auf halber Höhe arbeiten, gehen Sie lieber in die Knie und arbeiten mit geradem Rücken weiter. Ein Hohlkreuz ist zu vermeiden.
- Eine gute Arbeitsposition ist auch der Vierfüßlerstand, der im Yoga und Pilates häufig praktiziert wird. Auch hierbei ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu gehen. So können Fitness und Rückengesundheit Hand in Hand gehen. Bei der Arbeit im Vierfüßlerstand wird der Oberkörper mit einer Hand gestützt, während die andere Hand für die Gartentätigkeiten frei ist.
- Wechseln Sie die Handposition regelmäßig und achten Sie darauf, dass Arme und Schultern nicht verkrampft sind.
Besonders effektiv ist das Training im Garten, wenn es regelmäßig absolviert wird. Mindestens zwei bis drei Garteneinheiten pro Woche sind effektiver für die Gesundheit als ein intensiver Gartentag am Wochenende.
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